Скандинавская ходьба — эффективный и дешевый способ тренировок. Всех затрат — порядка тысячи рублей на комплект палок. Плюс хорошая обувь. Это очень щадящий метод физических нагрузок.

Скандинавскую ходьбу включают в курс реабилитации после инфарктов и инсультов. Она подходит для беременных и пожилых, при условии, что правильно выбран темп.

Многие ошибочно недооценивают этот вид спорта, считая, что он дает слабые нагрузки. Но это происходит из-за того, что многие считают, что в самом процессе нет ничего сложного — идешь, по-стариковски опираясь на «лыжные палки».

В этом и кроется основная ошибка: если просто идти и опираться, то палки выполняют роль «костыликов» и нет правильной нагрузки на мыщцы спины и плечи.

На самом деле, здесь много нюансов. По стандартам три занятия ставят только правильный шаг.

А еще важны дыхание, ритм и постановка палок. Важные моменты:

ДЛИНА ПАЛОК. Многие выбирают их, как лыжные — «до подмышки». На самом деле надо свой рост умножать на коэффициент 0,66. Отметить свой «размер» на шкале палки специальным бегунком (есть у дорогих моделей) и плотно зафиксировать. Фиксация «до упора» очень важна.

Выбор наконечника. Для ходьбы по тропинкам и дорожкам нужны палки с так называемыми «башмачками» — плоскими накладками на конце.

Для походов по горам и пересеченной местности — те, что напоминают лыжные палки, с острым наконечником и защитным кольцом.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП «ПРАВО-ЛЕВО» — рукоятки палок сконструированы с учетом этих анатомических особенностей: правый и левый хват.

У них немного по-разному сконструированы так называемые темляки — петельки, которые наматываются на запястья и на них при ходьбе опираются руки.

ВТОРОЙ ПРИНЦИП «ПРАВО-ЛЕВО»: если шаг делается левой ногой, то вперед выносится правая рука с палкой. На нее и опираются. Очень часто ходоки сбиваются: одновременно делают шаг и опираются палкой с одной стороны. Например, шагнули с правой ноги и одновременно оттолкнулись палкой в правой руке.

ШАГ. Распространенная ошибка — многие опускают ступню горизонтально. А надо четко соблюдать принцип: сперва пятка, потом плавный перекат на носок. Это грамотно нагружает икроножные мышцы.

ТОЛЧОК. При толчке палки должны располагаться к земле под углом примерно в 60 градусов. С непривычки это непросто. Чаще всего начинающие ходоки ставят палки перпендикулярно земле — как их учили держать лыжные палки на уроках физкультуры.

Поставить правильный наклон несложно. Надо запомнить, что при взмахе рука не должна подниматься выше, чем при рукопожатии, тогда палки автоматически будут вставать под нужным углом.

Чаще всего начинающие сбиваются, путая угол наклона палок. При групповых занятиях можно применять небольшую хитрость, команду «хором, запевай!».

Лучше всего ритм получается держать под песню «Вместе весело шагать».

Александра Маянцева
Фото: Алексей АНТОНОВ