Решили привести свой живот в отличную спортивную форму к грядущему пляжному сезону? Выполняйте этот десятиминутный комплекс, состоящий из пяти простых и эффективных упражнений, каждый день, и результат будет виден уже через месяц — как раз к началу лета!

Для новичков: начинайте выполнять упражнения с минимального количества повторений или времени. Со временем ваши мышцы адаптируются и можно будет увеличивать нагрузку. Очень важно правильно дышать — все подъемы и усиления делаются на выдохе. Отдых между сменой упражнений — 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1. Скручивания

Это упражнение отлично развивает прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
2. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку, при этом не раскачиваясь и не используя инерцию. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед!
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений: 15—30

[YaDir01]

Упражнение № 2. Велосипед

Это упражнение превосходно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
2. Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 3. Планка

Статическое изометрическое упражнение, которое не только укрепляет пресс и мышцы корпуса, но и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
3. Спину держите прямой, таз параллелен полу. Удерживайте это положение.

Время выполнения: 15—30 секунд, по мере улучшения выносливости можно держать планку более минуты

[YaDir02]

Упражнение № 4. Касание руками пальцев ног

Мощнейшая проработка верхней части пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
2. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Количество повторений: 15—30

[GASPost01]

Упражнение № 5. Подъем ног

Это упражнение отлично развивает нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается.
2. В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
3. Повторите необходимое количество раз.

Количество повторений: от 15—30

Источник: 7days.ru