Нарушение сна – это не только его отсутствие (бессонница, как мы все привыкли считать), но и другие проявления:

— трудность при засыпании (например, вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то ещё и вам трудно из-за этих мыслей уснуть);

— ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается;

— поверхностный сон (спите, но все слышите);

— сон с многократными пробуждениями;

— кошмарные сновидения;

— отсутствие ощущения сна (вам кажется, что вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что вы спали);

— отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения («ничего не сделал, а уже устал»);

У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями. Мы расскажем про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется, люди почему-то их не всегда соблюдают.

20 правил хорошего сна:

1.Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

2. Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днём, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
3. Если вы привыкли спать днём, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна. Если у вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.
4. Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.
5. Поможет уснуть расслабляющая музыка или аудиомедитация.
6. Уберите из спальни предметы, производящие шум.
7. Следите, чтобы ужин не был слишком тяжёлым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
8. Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, энергетик). Приём этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.
9. Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).
10. Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жёсткой). Хорошо подобранный ортопедический матрас поможет вам быстрее уснуть.
11. Время, проведённое в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда вы снова уснете. Всё получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте бельё или почитайте скучную книгу). Когда вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость), вернитесь в постель.
12. Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте её в других целях. Приём пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
13. Если вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днём, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.
14. Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.
15. Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать тёплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), тёплый душ.
16. Нарушению сна способствует сменная работа, приём некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.
17. Процесс засыпания облегчает седативный чай, тёплое молоко с медом.
18. 18. Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе — умиротворение. Кроме того, вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).
19. Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, вы можете за полчаса до сна переодеваться в тёплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в её сонные переливы.
20. Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном тёплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.

Татьяна Соловьёва