Уберечь себя от стрессовых ситуаций практически невозможно, но научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально.

Гнев — это наша реакция, выражающаяся в недовольстве и даже агрессией к чему-либо и к кому-либо. Поэтому его так сложно контролировать. Если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившимся негативными эмоциям. Чаще всего под горячую руку попадают наши близкие люди. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье и нервы.

1..2..3…10

Когда вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По словам профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечётесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот способ очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Поймите причину гнева

Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить музыку.

Изучите ситуации, которые чаще всего провоцирую вас злиться. Также полезно обратить внимание на физические реакции, сопровождающие приступ ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, лёгкое покалывание в шее или плечах.

Найдите способ отвлечься

Психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета считает, чтобы поубавить свой гнев, нужно переключить внимание с объекта агрессии. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чём-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Иди, погуляй

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите паузу. Это поможет не произнести то, о чём потом можно пожалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет небольшая прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и отпустить гнев, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на всё, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережёт не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

В одиночку сложнее

Ещё один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о своих срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных советов. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Скажи себе стоп — слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп — слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны.

Слышали ли вы о «дневнике гнева»?

Слышали ли вы о «дневнике гнева»? Если нет — попробуйте. То, что не получается выразить вслух, всегда можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под другим углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. Главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева.

Проснулся, потянулся, улыбнулся

Пересмотрите свой режим дня. Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Придумайте себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или что —нибудь ещё. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь нерешаемой. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приёмы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Татьяна Соловьёва